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[행복 주치의]

봄철은 달리기에 딱 좋은 계절이다. 춥지도 덥지도 않은 기온에 주변으로 아름다운 자연을 만끽하며 달릴 수 있기에 한 번쯤 마라톤 참가를 고려해보는 이들도 많다. 하지만 충분한 준비가 없이 무리하게 참가했다가 오히려 독이 되는 경우가 있으니 건강하고, 즐거운 마라톤이 될 수 있는 방법을 미리미리 숙지해 두도록 하자
정리 편집부 참고 삼성서울병원 <건강생활백과>

 

또 다시 달리게 하는 마라톤의 매력

42.195를 달려야 하는 마라톤은 결코 만만한 일이 아니다. 물론 5, 10, 하프 마라톤 등 다양한 코스가 있지만 준비 없이 마라톤에 나섰다가는 부상을 당하기 쉽다.

그럼에도 불구하고 전 세계 수많은 사람들이 마라톤에 참가하는 이유는 그만큼의 매력이 있기 때문일 터, 보통 30분 이상 달리면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지면서 경쾌한 느낌이 드는데 이를 러닝하이(Runnin High)라고 한다. 이는 스트레스 해소와 우울증 치료에도 크게 도움을 준다고 알려져 있다. 완주했을 때의 성취감은 더 설명할 필요도 없다.

운동의 측면에서 볼 때 마라톤은 전신운동으로 심폐지구력이 향상될 뿐만 아니라 전신의 근력 향상에도 도움이 된다. 또한 에너지 소모량이 많아 체중조절에 효과적으로 운동 시작 후 30분 정도까지는 근육 속 글리코겐이 에너지원으로 사용되지만 그 이후부터는 몸에 축적된 지방이 연소된다. 원활한 혈액순환으로 혈관의 변화를 방지하고 성인병 예방에도 효과가 있다.

 

마라톤 최소 4개월 전부터 기초체력 훈련

마라톤을 하기 최소 4개월 전부터는 기초체력을 다지는 운동을 시작한다. 일주일에 한 번 코어 운동을 하여 근력, 자세, 달리기 폼을 교정하며 체력을 향상시키는 것이 중요하다. 그중 웨이트 운동은 힘과 균형 감각을 동시에 기를 수 있고 뇌가 움직임을 조절하도록 훈련시켜주기 때문에 매우 이상적인 운동 중 하나이다. 기초체력 훈련은 꾸준한 운동과 함께 체력을 쌓아가는 것이 핵심으로, 헬스장도 좋고 집에서 하는 홈트나 요가, 필라테스도 괜찮다. 기초체력은 어떤 운동을 하든 꾸준히 하면 기를 수 있기 때문에 기간을 두고 성실하게 이어가도록 한다.

운동시간은 20~30분부터 5분씩 연장하는 것이 좋다. 일주일에서 1개월 정도의 기간을 두고 연장하는 것이 심장이나 관절, 근육에 무리가 되지 않으며 자연스럽게 단련되어 부상을 예방할 수 있다.

 

피부 쓸림, 물집 방지하는 장비 미리미리 챙기기

장시간 달리다 보면 발생하는 문제 중 하나는 피부 쓸림이다. 피부 마찰로 인해 생기는 쓸림은 장시간 달리다 보면 누구에게나 생길 수 있는 문제로, 바세린 등의 예방크림을 충분히 바르고 봉제선 등에 이물감이 들지 않는 셔츠와 바지 양말 등을 미리 준비해두어야 한다.

또 한 가지 신경 써야 할 부분은 바로 음식이다. 마라톤 전 이틀 동안에는 건강한 탄수화물을 풍부하게 섭취하여 장거리 달리기를 위한 최상의 컨디션을 만들어 놓는다. 건강한 탄수화물이라 함은 통밀빵, 현미, 과일과 야채, 고구마, 견과류, , 파스타와 같은 것들로 고품질의 탄수화물이 풍부한 음식을 챙겨 먹도록 한다.

달리기에서 가장 중요한 운동장비라고 할 수 있는 운동화 준비에도 특별한 주의를 기울여야 한다. 마라톤당일 새로 구매한 신발을 착용보다는 훈련하며 익숙해진 운동화를 선택하는 것이 좋다. 만약 운동화가 맞지 않으면 다리와 근육, 무릎에 통증을 주거나 물집을 유발시키므로 가볍고 발이 편하며, 충격 흡수가 가능한 약간의 쿠션이 있는 운동화를 미리 선택하여 충분히 신어보고 불편한 점은 없는지 미리 체크해 두는 것이 바람직하다.

마라톤에서 무엇보다 중요한 것은 셀프컨트롤이다. 완주에 이르기까지 속도의 완급 조절은 물론 자신과의 싸움에서 이겨내는 과정이기도 하지만 마라톤 도중 관절이나 호흡 등 몸에 이상을 느낀다면 무리하지 말고 현명히 판단해야 한다. 건강이 우선이다.

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전남 순천은 이른 봄 매화를 시작으로 벚꽃과 순천만 국가정원 봄꽃축제, 매실마을 축제 등으로 상춘객들의 마음을 사로잡는다. 봄을 지나 여름으로 가는 길목, 여전히 사람들의 발길이 끊이지 않는 곳, 순천으로 떠나보자.
정리 편집부 사진 및 자료 제공 한국관광공사(국내관광마케팅팀, 의료웰니스팀

매실 수확하는 5~6월에는 순천향매실마을 달빛축제

전남 순천의 선암사 계곡, 따스한 햇살이 녹아든 계곡물 소리가 다정하게 속삭이고, 고운 바람이 발걸음을 가볍게 한다. 아치가 아름다운 승선교와 신선이 오른다는 강선루의 그윽한 풍광도 이 계곡에서 만난다.

일주문을 지나 경내로 들어서면 동백, 금식나무, 벚나무, 철쭉 등 꽃나무가 아담한 전각 사이로 합장하듯 서 있다. 원통전 돌담의 백매와 더불어 선암매라 불리는 고목은 지난 2007년 천연기념물 488호로 지정되었다. 매실을 수확하기 위해 들여온 외래종이 아니라 꽃을 보기 위한 토종 매화로 그 의미가 각별하다. 정확한 수령은 알 수 없으나, 사찰에 전하는 이야기에 따르면 천불전 와송과 함께 심긴 것으로 약600년에 이른다고 한다.

선암사에서 내려서는 길은 왼편의 순천전통야생차체험관 이정표를 따라 가보자. 짧지만 울창한 편백 숲을 만나는 길이다. 이곳에서는 한옥의 정취를 느끼며 다도 체험을 할 수 있고, 가벼운 마음으로 차 한 잔 마시며 쉬기에도 좋다.

월등면 계월리의 순천향매실마을은 매실 향이 좋기로 유명하다. 매화가 지고 매실을 수확하는 5~6월에는 순천향매실마을 달빛축제가 열린다. 향이 짙은 매실을 맛보고 주민들과 어우러지는 축제니 기억해두자.

순천을 찾았다면 전통시장을 지나치지 말아야 한다. 순천 아랫장은 전통적인 5일시장으로 1일 이용객은 15천여 명 되고 전국적인 규모의 재래시장이다. 순천시 풍덕동(동천변)에 위치하고 있고 월 날짜 끝자릿수가 2, 7일에 장이 열린다. ··축산물 등 다양한 물품이 거래되고 토속적인 면목도 이곳에 가면 볼 수 있다.

 

낙안읍성에서의 초가 체험

1.4에 이르는 성곽을 한 바퀴 걸으며 시간 여행을 떠나는 낙안읍성 민속마을도 따스한 햇살을 즐기기에 더없이 좋다. 정겨운 초가를 품고 있는 골목을 걸으며 다양한 민속 체험도 하고, 조선시대 모습 그대로 보존된 동헌과 객사, 저잣거리를 둘러보는 즐거움도 빼놓을 수 없다. 초가 민박 체험도 특별한 추억 만들기가 되겠다.

 

순천만정원으로의 산책

순천만정원은 어떨까? 초봄의 정원에는 제라늄과 제비꽃, 마거리트 등이 다양하게 피어나기 시작해 가지각색 꽃들로 5~6월에도 여전히 화사하다. 정원 곳곳에 색감이 고운 초화가 인사를 건네고, 물오른 나뭇가지가 마음을 설레게 한다.

호수정원을 지나 세계정원 곳곳을 산책하며 자연을 만끽해 보자. 순천만에서 불어오는 바람도 부드럽다. 순천만자연생태공원은 갈대밭 사이로 난 나무 데크 길을 따라 걸으며 자연을 호흡할 수 있는 공간이다. 순천만에서 불어오는 바람을 맞으며 가슴까지 열리는 산책이 약 2이어진다. 울창한 소나무 숲을 지나 용산전망대에 오르면 광활한 갈대밭을 감싸 도는 순천만 물길을 한눈에 조망할 수 있다. 순천만의 약 540에 달하는 갈대 군락은 하천이 직강화(直降化)되면서 토사의 유입량이 많아지고 습지 면적이 늘어나면서 자연스럽게 형성됐다. 크기는 물론 보유하고 있는 생물의 종도 남다른 만큼 순천만은 200312월 습지보호지역으로 지정·관리되고 있다. 2004년에는 동북아 두루미 보호 국제네트워크에 가입, 2006120일에는 국내 연안 습지 최초로 람사르협약에 등록되었다. 20086, 순천만의 생물학적 가치가 인정되어 국가지정문화재 명승 제41호로 지정되었다.

 

관련 웹사이트 주소

선암사 www.seonamsa.net

낙안읍성 민속마을 http://nagan.suncheon.go.kr

금둔사 www.geumdunsa.org

송광사 www.songgwangsa.org

순천만 국가정원 www.scgardens.or.kr

순천만습지 www.suncheonbay.go.kr

문의 전화

선암사 종무소 061-754-5247

낙안읍성 민속마을 061-749-8831

금둔사 061-755-3809

송광사 061-755-0107

순천향매실마을 061-754-2337

순천만 국가정원 1577-2013

순천만습지 061-749-6052

 

당일 여행 코스

선암사 금둔사 낙안읍성 민속마을 순천향매실마을

 

12일 여행 코스

첫째 날 / 순천향매실마을 순천만정원 순천만자연생태공원

둘째 날 / 낙안읍성 민속마을 금둔사 선암사

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생명을 잉태한 임산부의 아름다운 D라인도 있지만 감추고 싶은 D라인도 있다. 옷차림이 한결 가벼워지는 4월이지만 유난히 나온 배 때문에 외투로 꽁꽁 싸매고 다닌다면 이를 가볍게 생각하면 안 된다. 감추고 싶은 D라인, 원인은 무엇이고, 해결 방법은 없을까? 외투 말고 말이다.
정리 편집부 참고 국민건강보험공단 공식 블로그 사진 싸이프레스 제공


대사증후군은 생활습관형 질병
혈당(당대사), 고지혈(중성지방 포함), 혈압, 복부 비만 등의 요소가 신진대사에 이상을 만드는 포괄적 질병이
대사증후군이다. 특정한 증상이 있다기보다 혈당 대사 이상으로 인한 당뇨병, 지질대사 이상으로 인한 중성
지방 증가, 고밀도 콜레스테롤, 나트륨 성분 증가로 인한 고혈압, 요산 증가로 인한 통풍 등이 나타나고 여기
에 보통 복부비만이 동반된다. 대사증후군에 걸린 사람은 이러한 증상들이 다 나타나지 않더라도 당뇨병
에 걸릴 확률이 일반인보다 3∼5배 높고, 목숨을 잃을 수 있는 심혈관질환의 가능성도 1.5배나 높아진다.
다음 다섯 가지 기준 중 3가지 이상에 해당하면 대사 증후군에 해당한다.

생활습관 고치면 예방률 80%
대사증후군이 생활습관에 의한 질병인 만큼 누구에게나 쉽게 발생할 수 있지만 그만큼 생활습관만 바꿔
도 80%가 예방된다고 한다. 가장 시급한 것은 체중관리이다. 현재의 체중에서 5~10% 감량을 목표로 잡고
식사량을 조절해주면 좋다. 무리한 감량은 오히려 건강을 해질 수 있기 때문이다.
운동은 주 5일 이상, 하루 30분 이상, ‘조금 힘들다’는 느낌이 들 정도로 체력의 40~70% 정도를 소진할 수
있도록 한다. 유연성 운동(스트레칭, 요가 등), 유산소운동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등), 저항운동(아령 ·
튜빙 운동 등)이 적당하다.
개선할 식습관으로는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이지만 혈당
을 높일 수 있으므로 현미, 잡곡밥, 통밀빵과 같은 양질의 탄수화물 식품이 권장된다. 이와 함께 채소, 단백
질 식품, 불포화지방을 함께 먹도록 한다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 임상 질환이 진단되었다면 각
해당 질환에 대한 약물치료가 필요하다.

 

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대기의 따스한 온기로 마음마저 들떠오는 계절, 봄의 생기를 만끽하러 진주로 간다. 진주수목원이라 불리는 경상남도수목원의 메타세쿼이아 숲길은 일명 ‘인싸’들의 촬영 명소다. 탁 트인 남강과 촉석루는 봄바람을 맞기에 적소다. 역사와 문화를 돌아볼 수 있는 탐방길은 아이들과 나선 봄나들이를 더욱 풍요롭게 한다.
정리 편집부 사진 및 자료 제공 김초록(여행작가 )

 

역사가 말하는 진주, 진주가 말하는 역사
조선시대 최고의 지리학자인 이중환은 <택리지>에서 진주를 이렇게 평했다. “지리산 동쪽에 있는 큰 고을이며 장수와 정승이 될 만한 인재가 많이 나왔다. 땅이 기름지고 또 강과 산의 경치가 좋아 사대부는 넉넉한 살림을 자랑한다.” 또한 <세종실록지리지>에는 “부유하고 화려함을 숭상한다”라는 구절이 있고 고려 후 기의 문신이었던 이인로는 “경치가 영남에서 제일이다”라고 했다. 이렇듯 옛 위인들은 진주의 위상과 멋을 글에 담아내고 있다.


진주가 품은 역사를 몇 페이지 안에 모두 열거하기엔 너무 벅차다. 민족문화정신의 진원지라 할 만큼 천년고도의 역사를 간직하고 충절과 교육·문화·예술의 고장으로 이름나 있기 때문이다. 또한 진주는 예로부터 ‘조정인재의 반은 영남에 있고 영남인재의 반은 주에 있다.’라고 할 정도로 인재와 충신이 많았다. 고려조 현종원년 거란군이 고려를 침략하자 남쪽으로 몽진하는 왕을 호위하던 중 자신이 볼모가 되어 거란군을 물러나게 하고 그들의 병영에 억류되어 있으면서 온갖 회유에도 불구하고 불사이군을 외치며 죽어간 충절신 시랑공 하공진, 홍화진에서 거란 소배압의 10만 대군을 섬멸하여 나라에 충성을 다한 은열공 강민첨 장군, 단종조 충절신 충장공 정분, 임진왜란 때 진주성대첩을 이룩한 김시민 목사와 진주민의 충성, 2차 진주성 싸움에서 나라를 지키다가 순절한7만 민·관·군과 왜장을 껴안고 남강에 투신한 논개의 충절, 구한말 서부경남의 의병활동을 주도했던 노응규 의병장과 의병들, 3.1운동 당시 대한독립만세를 외쳤던 진주민들의 충절정신에 이르기까지 ‘충절의 고장’으로 굳게 자리 잡았다.


남강 유등축제와 진주성, 그리고 촉석루
진주를 말하며 유등축제와 촉석루, 진주성을 빼놓을 수는 없다. 진주의 젖줄 남강의 풍경을 즐기고 싶다면 촉석루 맞은편의 남강둔치와 남강에 가로놓인 두 다리(진주교, 천수교) 위에 오르자. 망진산 봉수대와 선학산에 오르면 남강을 비롯해 진주시내 전체를 눈에 담을 수 있다. 남강을 내려다볼 수 있는 또 한 곳, 진주성이다. 진주성은 진주성 전투의 현장으로 입구가 세 곳인데 성의 중앙에 있는 정문(공북문)과 서쪽 끝에 있는 서문, 사람들이 가장 많이 드나드는 촉석문이 있다. 촉석문으로 들어가면 정면에 촉석루가 단정하게 앉아있고 왼쪽으론 성곽이 둘러싸고 있는데, 그 너머로 내려다보이는 남강의 물줄기가 시원스럽다. 촉석루 옆 사당(義妓祠)에는 논개의 영정과 위패를 모셔놓았다.


진주에서는 고민 없이 육회비빔밥
‘진주에나길’이라 불리는 탐방길은 진주의 역사와 문화를 느낄 수 있다. ‘에나’는 ‘참, 진짜’라는 뜻의 진주 방언이다. 진주성과 진양교 2군데에서 출발할 수 있으며 진주중앙시장(로데오거리)-비봉산-선학산 전망대-진양교-남가람문화거리-천수교-진주성으로 돌아오는 원점회귀 코스(15㎞)와 진양교-새벼리-석류공원-연암공대 뒤편-가좌산-망진산봉수대-천수교로 이어지는 2코스(약 12㎞) 구간이 있다. 곳곳에는 ‘에나길’ 이정표가 있어 길을 잃을 염려는 없다. 탐방길에 만나게 되는 중앙시장은 조선시대 때부터 이어져 오랜 역사의, 경남에서도 가장 큰 시장이다. 시장에서 파는 먹거리는 구경하기에도, 출출한 시장기를 달래기에도 좋다.
그 중 육회비빔밥이 유명하다. 밥과 나물, 선홍빛 육회가 어우러져 꽃처럼 아름다운 비주얼을 자랑한다. 그래서인지 예부터 진주비빔밥을 꽃밥 또는 칠보화반(七 寶花飯)으로 불러왔다. 육회비빔밥과 함께 석쇠불고기도 먹어볼만하다. 냉면, 헛제사밥, 전통한정식도 진주를 대표하는 음식이다. 시내 곳곳에 이들 음식을 내놓는 맛집이 제법 많다.

 

진양호 드라이브와 봄의 정원 ‘경상남도수목원’ 산책
남강은 진양호 물길이 만든 강이다. 진양호는 저 멀리 덕유산에서 발원한 경호강과 지리산에서 시작된 덕천강이 만나 만든 거대한 호수다. 호수 중간 중간에 떠 있는 자그마한 섬들은 다도해의 그것처럼 아름답다. 진양호를 굽이도는 호반도로는 대평교에서 진수대교를 거쳐 대평면 내촌마을-청동기문화박물관까지 연결되는 약 7㎞ 구간의 호숫길(1049번 지방도)로 환상적인 드라이브 코스다.
진주 도심에서 마산 쪽으로 20분 거리에 있는 경상남도수목원(055-254-3811). 17만 평의 수목원엔 수천 종에 이르는 자생 식물들이 자라고 있다. 국내 최대 규모의 산림박물관을 비롯해 열대식물원·수생식물원·무궁화공원·야생동물원 등이 주제별로 꾸며져 있다.
산림박물관 뒤편의 메타세쿼이아 길도 운치를 더한다. 수목원 입장 시간은 오전 9시부터 오후 5시까지. 매주 월요일은 휴무다.

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부드럽고 시원한 맛이 일품
토란완자탕

글/사진. 더디쉬 www.thedish.co.kr

명절 때 빠지지 않고 찾게 되는 음식이 바로 토란탕이다. 땅에서 나는 알 ‘토란’을 넣은 탕은 시원한 맛이 일품이다. 꼭 차례상에 올리지 않더라도 시원하게 한그릇 해보는 것은 어떨까? 다진 고기로 완자를 만들어 넣으면 부드러운 맛이 좋아서 아이들도 좋아하고 잘 먹는다.

재료(4인분 기준)

토란 10개, 무 5cm 한 토막, 다시마 15x15cm 1장, 물 3L, 다진 마늘 1큰술, 송송 썬 대파 2큰술, 집 국간장 1큰술 *완자: 소고기 다짐육 200g, 돼지고기 다짐육 100g, 달걀 흰자 1개, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰 술, 참기름 1큰술, 꽃소금 1/4작은술, 후춧가루 약간

과정

➊ 냄비에 두툼하게 나박 썬 무, 다시마, 물을 넣고 끓여 준다. 국물이 끓은 후 10분 후에 다시마는 건져내고 불을 줄여 무가 익도록 끓여 준다.
➋ 손질된 토란은 쌀뜨물에 1시간 이상 담가 아린 맛과 잡내를 제거한다.
➌ 위의 분량의 완자 재료를 볼에 넣어 골고루 치대어 준다.
➍ 손바닥에 참기름을 살짝 바른 후, 지름 1.5cm 크기로 완자를 빚어 준다.
➎ 식용유를 두른 약불의 팬에 완자를 굴려가며 겉면만 익혀 준다. 팬에서 겉면만 익혀 국물에 넣어 주면, 단백질이 응고되어 풀어지지 않는다.
➏ 무가 푹 무르면 토란을 쌀뜨물에서 건져내어 넣어 끓여 준다.
➐ 토란이 거의 익어갈 무렵, 4의 완자와 나박 썬 두부를 넣어 한소끔 끓여, 다진 마늘, 송송 썬 대파를 넣고 집국간장을 간을 맞춰 후춧가루를 뿌려 완성한다.

TIP. 토란에는 독성분이 있기 때문에 피토란일 경우 위생장갑을 착용하고 손질한다. 차례용 탕에는 마늘을 넣지 않지만 가정식으로 즐길 경우에는 마늘, 파를 넣어준다.

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