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격월간 EL-Safe

말로는 참 쉬운데 실천하기 어려운
다이어트 8계명

정리. 편집부 자료제공. 국민건강보험공단

새해의 연례행사인 한 해의 목표 세우기에서 빠지지 않는 것은 다이어트다. 올해만큼 기필코 살을 빼고 말겠다고 독하게 마음먹고 비싼 헬스클럽에 등록하고 약속도 모질게 거절해가며 의욕을 불태우지만 이게 오래 가지 못할 거라는 건 스스로가 제일 잘 알고 있을 것이다. 말로는 참 쉬운데 막상 실천하려면 어려운 다이어트. 머리로는 아는데 마음이 안 따르는 다이어트 8계명을 다시 한 번 떠올려보자.

#1 한 방에 되는 건 없다

다이어트가 실패하는 가장 큰 원인은 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이려는 과욕 때문이다. 다이어트는 인내와 지구력이 요구되는 장기전이다. 자기 현재 체중의 10% 내외, 한 달에 2~4kg 목표를 세우고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.

#2 혼자 하면 실패한다

다이어트를 ‘살과의 전쟁’이라고 부르는 이유는 인간의 기본적인 욕구와 싸워야 하기 때문이다. 혼자 아무리 노력해도 주변의 도움이 필요하다. 비법을 공유하고 때로는 격려하고 때로는 감시할 믿음직한 파트너가 있다면 성공확률이 높다.

#3 먹는 것을 줄이는게 기본

원푸드 또는 황제 다이어트 등은 칼로리 감소만을 중요시하고 고른 영양소 섭취를 무시한다. 다이어터들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 2/3 정도로 줄이는 것이다. 평상시 두 끼를 세 끼에 나누어 먹으면 균형을 잡을 수 있다.

#4 맛있는 건 이유가 있다

비만은 음식의 양 보다는 종류가 문제인 경우가 많다. 짜고 기름지고 단 음식은 그만큼 칼로리가 높다. 가능한 싱겁게 먹고 섬유소를 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 무심코 먹은 콜라 한 잔은 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다.

#5 해지고 나서는 먹는 게 아니다

아침은 먹지 않고 밤에 많이 먹는다면 살이 찌는 지름길이다. 전통적인 다이어트 방법에서도 하나같이 모두 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말도록 권고하고 있다. 핸드폰에 저장된 배달앱을 삭제하자.

#6 독해야 성공한다

알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산하므로 지방에 필적하는 단위당 에너지 함량이 높은 물질이다. 안주는 제외하더라도 알코올 자체가 비만의 원인이 된다. 장기적인 흡연은 체중 감량 효과가 없으며, 오히려 복부 비만의 원인이 된다. 살을 빼고 싶다면 술과 담배는 끊어야 한다.

#7 정 안되면 걸어라

유산소 운동은 1주 4회 이상 한 번에 30분 땀 날 정도로 시간을 내서 따로 운동할 수 없다면 가능한 많이, 그리고 빠르게 걷기가 실천하기 가장 쉬운 운동 방법이다. 틈나는 대로 걸어야 한다. 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸으며, 일상생활에서 많이 움직여야 한다. 운동 없이 식이조절만 하면 요요현상으로 결국 원래대로 돌아가게 된다.

#8 나를 위한 작은 보상

스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계하고 조심해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되어 실패한다. 일정한 체중 감소 이후에는 운동과 식이요법을 병행하면서 일주일에 한 끼 정도 먹고 싶은 것을 먹어주면 좋다.

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